“Cari fanciulli, in attesa di rivedervi tutti a settembre ed augurandomi che passiate delle spensierate vacanze, vi consiglio vivamente di riprendere a muovervi un pochino dal 18 luglio.
Ho preparato per voi dei programmi, in modo da trovarvi pronti per la stagione agonistica 2016/2017.
Un abbraccio a tutti e un saluto alle vostre famiglie.
A presto” Alessio Passerini
PROGRAMMA UNDER 14 (DA RIPETERE 2/3 VOLTE A SETTIMANA)
Corsa 15′ Stretching
15 m corsa calciata
15 m skip
15 m galoppo laterale dx
15 m galoppo laterale sx
15 m corsa indietro
15 m corsa balzata con circonduzioni braccia avanti 15 m corsa balzata con circonduzioni braccia indietro
RIPETERE 6 VOLTE gli esercizi sopra
20 m spostamenti laterali avanti
20 m spostamenti laterali indietro
20 m allungo (corsa veloce)
RIPETERE 8 VOLTE gli esercizi sopra
Sul posto 10 distensioni braccia avanti – 10 in alto – 10 in fuori (RIPETERE CON 20 E POI CON 30 DISTENSIONI)
8 X 40 m corsa veloce
Stretching (mantenendo ogni posizione per 40”)
PROGRAMMI PER LE CATEGORIE DAI CADETTI AI MASTER
(DA ALTERNARE LUN – MERC – VEN)
PROGRAMMA 1
20′ corsa
Stretching
15 m corsa avanti corsa indietro x 10 volte
Recupero 3′
15 m scivolamento laterale (navetta) x 8 volte
Recupero 3′
5 m skip/calciata e scatto 20 m x 12 volte
Recupero 3′
4 x 15 piegamenti braccia
Serie completa lombari
5 x 30 addominali
Stretching
PROGRAMMA 2
12′ corsa
Stretching
20 affondi alternati avanti e skip 6” x 6 volte
Recupero 3′
10 burpees e allungo 20 m x 4 volte
Recupero 3′
12 squat – 12 squat jump – 12” skip – recupero 40” e ripetere tutto 10/8/6
Recupero 3′
3 piegamenti braccia ruotando avanti, 3 piegamenti braccia ruotando indietro e 30 mini piegamenti braccia x 3 volte
4 x 30 addominali
Stretching e scarico schiena
PROGRAMMA 3
30′ corsa continua
Stretching
12′ corsa alternata (40” lenta e 20” veloce)
Stretching
9′ corsa alternaTa
Stretching
7′ corsa alternata
Stretching
4×30 addominali
Stretching
Buon lavoro a tutti!!