PROGRAMMI PER LA PREPARAZIONE ATLETICA ESTIVA – A CURA DEL PROF. ALESSIO PASSERINI

Alessio Passerini

Alessio Passerini

“Cari fanciulli, in attesa di rivedervi tutti a settembre ed augurandomi che passiate delle spensierate vacanze, vi consiglio vivamente di riprendere a muovervi un pochino dal 18 luglio.

Ho preparato per voi dei programmi, in modo da trovarvi pronti per la stagione agonistica 2016/2017.

Un abbraccio a tutti e un saluto alle vostre famiglie.

A presto”                Alessio Passerini

PROGRAMMA UNDER 14 (DA RIPETERE 2/3 VOLTE A SETTIMANA)

Corsa 15′ Stretching

15 m corsa calciata

15 m skip

15 m galoppo laterale dx

15 m galoppo laterale sx

15 m corsa indietro

15 m corsa balzata con circonduzioni braccia avanti 15 m corsa balzata con circonduzioni braccia indietro

RIPETERE 6 VOLTE gli esercizi sopra

20 m spostamenti laterali avanti

20 m spostamenti laterali indietro

20 m allungo (corsa veloce)

RIPETERE 8 VOLTE gli esercizi sopra

Sul posto 10 distensioni braccia avanti – 10 in alto – 10 in fuori (RIPETERE CON 20 E POI CON 30 DISTENSIONI)

8 X 40 m corsa veloce

Stretching (mantenendo ogni posizione per 40”)

PROGRAMMI PER LE CATEGORIE DAI CADETTI AI MASTER

(DA ALTERNARE LUN – MERC – VEN)

 PROGRAMMA 1 

20′ corsa

Stretching

15 m corsa avanti corsa indietro x 10 volte

Recupero 3′

15 m scivolamento laterale (navetta) x 8 volte

Recupero 3′

5 m skip/calciata e scatto 20 m x 12 volte

Recupero 3′

4 x 15 piegamenti braccia

Serie completa lombari

5 x 30 addominali

Stretching

stretching

PROGRAMMA 2

12′ corsa

Stretching

20 affondi alternati avanti e skip 6” x 6 volte

Recupero 3′

10 burpees e allungo 20 m x 4 volte

Recupero 3′

12 squat – 12 squat jump – 12” skip - recupero 40” e ripetere tutto 10/8/6

Recupero 3′

3 piegamenti braccia ruotando avanti, 3 piegamenti braccia ruotando indietro e 30 mini piegamenti braccia x 3 volte

4 x 30 addominali

Stretching e scarico schiena

(photocredit@ pensieridoro.com)

(photocredit@ pensieridoro.com)

PROGRAMMA 3

30′ corsa continua

Stretching

12′ corsa alternata (40” lenta e 20” veloce)

Stretching

9′ corsa alternaTa

Stretching

7′ corsa alternata

Stretching

4×30 addominali

Stretching

Buon lavoro a tutti!!