ULTIMI SCAMPOLI D’ESTATE: LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

La dott.ssa Rosa Giovanna Pinizzotto vi aspetta mercoledì 9 settembre a partire dalle 16.30 nella nostra sede di Ariccia!! Per appuntamenti contattare la segreteria allo 0693391025.

L’ALIMENTAZIONE ESTIVA

Durante la stagione estiva, la nostra alimentazione deve essere curata ancora di più, allo scopo di prevenire i più comuni malesseri, come il calo pressorio, il colpo di calore, l’ipoglicemia o la disidratazione.

È necessario aumentare il consumo di cibi freschi e avere un occhio di riguardo sugli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, senza dimenticare l’apporto di liquidi che non deve mai essere inferiore ai 2 Litri di acqua al giorno.

Via libera ai piatti unici e freschi a pranzo o a cena, che conferiscono sazietà con leggerezza!

INIZIAMO DALLA COLAZIONE

colazione-corretta

La colazione è il primo pasto della giornata ed è anche quello più importante.

Si può scegliere tra le seguenti opzioni:

-         Un bicchiere di latte freddo, un caffè macchiato e tre cucchiai di cereali integrali misti, un bicchiere di succo di frutta naturale;

-         Un bicchiere di macedonia di frutta di stagione, uno yogurt magro e un caffè;

-         Un bicchiere di Thè verde o Infuso di Mirtillo, un caffè e 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti o miele;

-         Un frullato di frutta di stagione con un cucchiaio di latte freddo parzialmente scremato e un caffè;

-         Un frutto di stagione, un bicchiere di latte parzialmente scremato o un bicchiere di thè o infuso, un caffè e 1 fetta di pane tostato con miele.

 NON DIMENTICARE GLI SPUNTINI!

corretti-spuntini-estivi

Spezzare la routine quotidiana con un semplice spuntino a base di frutta ti aiuta a non arrivare ai pasti principali con la classica “fame da lupi”, evitando di incorrere nell’ipoglicemia o nell’ipotensione.

Lo spuntino diventa ancora più importante quando trascorriamo la giornata sotto il sole, in giro per la città, nel pieno dell’estate o sotto un ombrellone al mare: la disidratazione è la prima conseguenza di una cattiva alimentazione.

Agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio è bene preferire:

-         Uno o due frutti di stagione e uno yogurt magro;

-         Una macedonia di frutta di stagione;

-         Una coppetta di gelato alla frutta (2 volte a settimana);

-         3 fette di anguria o di melone o 4 rondelle di ananas in succo naturale.

A PRANZO CON GUSTO E LEGGEREZZA

Il pranzo deve essere preparato con gusto e leggerezza, combinando la giusta razione di proteine, carboidrati e lipidi, senza dimenticare le vitamine e i minerali.

Tutti i giorni il pranzo deve includere circa 70-80 g di carboidrati, scegliendo tra: pasta, pane, riso, patate, cous cous, orzo, farro e legumi.

La pizza è un piatto prelibato ma va consumata con moderazione e non più di una volta a settimana.

Il carboidrato può essere combinato con tutte le verdure di stagione che siano di gradimento, senza peso e senza limite.

Si può scegliere una sola proteina per pasto, avendo cura di variare quotidianamente le scelte.

Si consiglia:

-         Tonno in scatola o trancio di tonno fresco;

-         Uova (non più di due volte a settimana);

-         Carne bianca (pollo, tacchino, ecc.);

-         Formaggio fresco (non più di due volte a settimana a scelta tra fiocchi di latte, ricotta vaccina, mozzarella o primo sale);

-         Affettato magro (non più di due volte a settimana a scelta tra fesa di tacchino o bresaola o prosciutto senza grasso);

-         Trancio di pesce bianco;

-         Trancio di pesce azzurro (non più di 2 volte a settimana);

-         Crostacei e frutti di mare (non più di due volte a settimana).

Il tipico pranzo estivo è dunque costituito da:

< 70- 80 g di carboidrato + 1 proteina a scelta + misto di verdure a scelta >

È preferibile preparare un unico piatto, caldo o freddo, che includa i tre macronutrienti in un’unica combinazione.

Esempi:

-         Cous cous di verdure con il pesce o con la carne bianca;

-         Risotto pesce e verdure;

-         Carpaccio di salmone con rucola e 2 fette di pane;

-         Affettato magro, insalata e 2 fette di pane.

-         Insalata di riso con verdure miste e mozzarella o tonno;

-         Pasta fredda pomodorini e mozzarella;

-         Straccetti di pollo con i funghi e 2 fette di pane;

-         Insalata di polpo con patate e verdure lesse;

-         Insalata di cetrioli, carote, pomodorini e uova sode e 2 fette di pane.

-    Insalata ravanelli, carote, cetrioli, rucola e pomodori con scaglie di parmigiano e 1 bruschetta al pomodoro.

-         Trancio di pesce spada in crosta di patate.

-         Zucchine, melanzane e peperoni alla griglia e 2 bruschette al pomodoro e tonno.

-         Linguine allo scoglio.

ATTENTI ALLA CENA!

La cena deve essere leggera, per favorire il riposo notturno senza sentirsi “pesanti”. A tal fine bisogna cercare di evitare i carboidrati e combinare i secondi e i contorni con gusto e attenzione.

La cena è dunque costituita da: un secondo + uno o più contorni

Esempi:

-         Insalata caprese pomodoro e mozzarella e contorno di verdure grigliate:

-         Uova strapazzate o a frittata con verdure miste;

-         Insalata mais, pomodori, carote, zucchine e misticanza con tonno o uova sode o petto di pollo alla piastra.

-        Bistecca con contorno di insalata (la carne rossa, in estate, non va assunta più di una volta a settimana!);

-         Affettato magro o Formaggio magro (non più di due volte a settimana) con contorno di verdure miste;

-         Melone e prosciutto;

-         Straccetti di pollo con rucola.

ATTENZIONE

Condire con olio extra vergine d’oliva a crudo, evitando fritture e soffritti.

Bere sempre 2 Litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti e suddividendo la razione in tutto l’arco della giornata;

Mangiare con lentezza e rispetto dei tempi: il pasto è un momento importante ed è anche una necessità fisiologica, per cui regaliamoli il giusto tempo!

Consumare la frutta lontano dai pasti e agli spuntini, evitando di assumerla dopo il pasto per evitare di intralciare o rallentare la digestione.

Prima di cena si consiglia di assumere due rondelle di ananas fresco o conservato in succo naturale, al fine di favorire la diuresi e il rilascio di liquidi in eccesso.

Libero uso a spezie per dare sapore alle pietanze.

Cammina almeno un’ora al giorno per accelerare il metabolismo e favorire la digestione. Attività fisica e alimentazione camminano insieme!

Non assumere più di due volte a settimana: uova, pesce azzurro, affettati e formaggi. La carne rossa va assunta solo una volta a settimana!

Ricorda che l’alimentazione migliore è quella varia ed equilibrata. Varia ogni giorno le tue scelte a tavola e ricorda che anche l’occhio vuole la sua parte.

Quali alimenti ci aiutano a mantenere l’abbronzatura ?

Gli Alimenti più ricchi in Vitamina A ci aiutano a preservare l’abbronzatura e proteggere la nostra pelle dai danni degli agenti antiossidanti.

La Tabella sottostante ci aiuta a scegliere meglio:

Dr.ssa Rosa Giovanna Pinizzotto

Dott.ssa Rosa Giovanna Pinizzotto

Laurea Triennale in Scienze Biologiche

Laurea Magistrale in Biologia Umana

Master in Nutrizione e Dietetica